Dieta Cetogênica: Plano de refeição de 1 semana e dicas



Ao seguir uma Dieta Cetogênica, algumas pessoas podem ter dificuldade em decidir os alimentos certos e quando comê-los. Os planos de refeições podem ajudar as pessoas a se acostumar com a dieta ou a mantê-la.


A Dieta Cetogênica é uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos . Os benefícios potenciais do plano de Dieta Cetogênica incluem perda de peso e perda de gordura.

Embora várias fontes relatem porcentagens diferentes, uma dieta cetônica compreende aproximadamente:

  • 55-60% gorduras
  • 30-35% de proteína
  • 5–10% de carboidratos

Um estudo no Journal of Nutrition and Metabolism relata que aqueles que seguem uma Dieta Cetogênica “bem formulada” normalmente consomem menos de 50 gramas (g) de carboidratos e aproximadamente 1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para manter essas proporções de macronutrientes, a maioria dos especialistas concorda que o planejamento das refeições para uma Dieta Cetogênica é essencial.

Continue lendo para aprender mais sobre a Dieta Cetogênica e descobrir como pode ser um plano de refeição cetogênica de 7 dias.

Amostra de plano de refeição de 1 semana

Abaixo está um exemplo de plano de refeições cetogênicas de 7 dias. As pessoas podem personalizar essas refeições e lanches de acordo com suas preferências, mas devem ter cuidado para não exceder 50 g de carboidratos totais por dia.

Café da manhã Almoço Jantar Lanches
Segunda-feira Muffins de ovo com queijo cheddar, espinafre e tomate seco Sopa temperada de couve – flor com pedaços de bacon ou cubos de tofu Camarão com manteiga de alho e ervas com macarrão de abobrinha Rolos de peru assado , pepino e queijo Pauzinhos de aipo e pimenta com guacamole
Terça-feira (dia com baixo teor de fibra) Ovos mexidos em uma cama de verduras salteadas com sementes de abóbora Salada de maionese de frango com pepino, abacate , tomate, amêndoas e cebola Ensopado de carne feito com cogumelos , cebola, aipo, ervas e caldo de carne Vitamina com leite de amêndoa , manteiga de nozes, sementes de chia e espinafre Azeitonas
Quarta-feira Omelete com cogumelos, brócolis e pimentão Salada de abacate e ovo com cebola e temperos, servida em xícaras de alface Peito de frango com arroz de couve-flor e salada de couve. Nozes Fatias de queijo e pimentão
Quinta-feira Vitamina contendo leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, sementes de chia e proteína em pó Salada de camarão e abacate com tomate, queijo feta (coalhado), ervas, suco de limão e azeite Bife de manteiga de alho com cogumelos e aspargos Um ovo cozido Bolachas de linho com queijo
Sexta-feira 2 ovos, fritos na manteiga, com abacate e amoras Salmão grelhado com salada de folhas verdes e tomate Peito de frango com purê de couve-flor e feijão verde Chips de couve Fatias de queijo e pimentão
Sábado Ovos mexidos com pimenta do reino, cebolinhas e tomates polvilhados com sementes de girassol Salada de atum com tomate e abacate e nozes de macadâmia Costeletas de porco com vegetais sem amido à escolha Palitos de aipo com molho de manteiga de amêndoa, Um punhado de frutas e nozes
Domingo Iogurte com granola amiga do ceto Hambúrguer de boi alimentado com capim (sem pão) com salada de guacamole, tomate e couve Frango frito, brócolis, cogumelos e/ou pimentão, com molho caseiro de satay (molho tailandês) Carne de peru sem açúcar. Um muffin de ovo e vegetais

DICAS
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a manter a dieta cetônica:

  • Defina uma data de início.
  • Reorganize a despensa e a geladeira para que não contenham alimentos ricos em carboidratos.
  • Faça um plano de refeição semanal. Esta é a chave para fazer refeições balanceadas e prevenir a fome.
  • Abasteça-se de alimentos e bebidas amigáveis ​​ao ceto.
  • Leia os rótulos dos produtos com atenção e verifique a lista de ingredientes e o conteúdo de carboidratos de cada item.
  • Prepare as refeições com antecedência e congele ou leve à geladeira em lotes.
  • Se a fome ocorrer regularmente, experimente comer cinco ou seis pequenas refeições, em vez de três grandes.
  • Para evitar a “ ceto gripe ” nos estágios iniciais, beba muitos líquidos e complemente com eletrólitos.
  • Considere tomar para preencher lacunas nutricionais ao seguir esta dieta.
  • Considere reduzir temporariamente a atividade física durante a primeira ou duas semanas, enquanto o corpo se ajusta à nova dieta.
  • Discuta quaisquer dúvidas ou preocupações com um médico ou nutricionista.


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